Cambiar las pautas de alimentación también es posible en Navidad

El mes de diciembre ha llegado y con él la deseada Navidad. Es época de vacaciones y tiempo libre, el momento ideal para bajar el ritmo frenético al que sometemos a nuestro cuerpo, dedicar un poco de tiempo a nuestra salud y modificar nuestras pautas de alimentación. ¿Por qué posponerlo para después de Navidad cuando el momento para hacer un cambio positivo es ahora? La empresa hortofrutícola almeriense, Primaflor, en colaboración con el nutricionista Sergio López y José Francisco Jiménez, docente e investigador del Grupo de Investigación Salud, Actividad Física y Educación (SAFE) en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Murcia),

nos recomiendan unas simples pautas para adoptar unos hábitos saludables basados en el consumo de verdura y la práctica del ejercicio físico, sin olvidar las pequeñas “tentaciones” típicas de Navidad.

Según los expertos, “debemos tener en cuenta que el cambio de un estilo de vida es un proceso que debemos mirar a medio-largo plazo, con lo que las claves principales son la constancia y la paciencia durante todo el proceso para lograr el éxito”. 

Para conseguir llevar una dieta saludable en el día a día, se aconseja incluir un par de veces por semana pescado azul, también dos veces pescado blanco, y en dos o tres ocasiones legumbres. Para completar la pauta es necesario incluir verdura en comida y cena y fruta 2 o 3 veces al  día, además de reducir el consumo de carne, que suele ser muy elevado. Por otra parte, según recomienda José Francisco Jiménez “también va a ser de gran importancia adquirir una rutina de ejercicio para complementar una alimentación saludable y equilibrada, ya que el buen funcionamiento de las defensas también requiere una rutina de ejercicio físico adaptado a las necesidades de cada persona”.

La introducción de alimentos nuevos en nuestra dieta debe hacerse de manera progresiva. Si no consumimos verduras habitualmente, una buena manera de incorporarlas a nuestra rutina alimentaria es proponiéndonos objetivos semanales que sean fáciles de alcanzar e ir aumentándolos de forma progresiva, además de hacer recetas fáciles y ricas donde al principio apenas notemos su presencia, para poco a poco darles una mayor importancia en nuestras elaboraciones. En opinión del nutricionista Sergio López, “podemos incluirlas en arroces, en la pasta en dados pequeños, en forma de tortilla, en lasañas con base de verdura, en fajitas o añadirle queso gratinado”. En este sentido, Primaflor, cuenta con una gran variedad de recetas para principiantes como “Tortilla de lechuga romana” o “Ensalada de pasta con calabacín”.

Pero como no todo van a ser malas noticias, y dado que la Navidad ya está aquí, podemos permitirnos caer en ciertas tentaciones, coincidiendo con las comidas familiares. “Si nos mantenemos activos, hacemos deporte y llevamos bien la mayoría de las comidas, el darse un pequeño capricho en una ingesta puntual no va a tirar por la borda todo el proceso”, opinan ambos expertos. “Además, esto a nivel mental nos va a ayudar a desconectar un poco y no tener la sensación constante de estar siempre a dieta”.

El ejercicio físico, fiel aliado de la vida saludable

Una alimentación saludable debe ser acompañada y combinada con la práctica regular de ejercicio para lograr un bienestar físico, psicológico y emocional.  “Lo más importante que tiene que tener en cuenta una persona que no está acostumbrada a hacer actividad física habitualmente es la creación de una rutina de ejercicio de duración, volumen e intensidad progresiva, con el objetivo de alcanzar un hábito diario y permanente a lo largo del tiempo sin llegar a frustrarse”, recomiendan los expertos. Por ello, al igual que con la alimentación, se requiere constancia, regularidad y paciencia hasta conseguir paulatinamente los resultados propuestos.

Para realizar actividad física, se considera conveniente acudir a un Educador Físico Deportivo, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, para que paute y prescriba la práctica de ejercicio adaptada a la situación personal, social y laboral de cada persona, ya que éste dependerá de la mejor condición física y el estado de salud actuales, así como de los objetivos a alcanzar.

Según expertos y organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), los ejercicios recomendados para obtener mayores beneficios para la salud son aquellos que combinan actividad física moderada (senderismo, baile) y de intensidad vigorosa (trotar o correr, subir escaleras, bicicleta de montaña) con rutinas de fortalecimiento muscular (sentadillas, flexiones, planchas abdominales o zancadas frontales). No obstante, “una persona sedentaria debe comenzar durante las primeras semanas con ejercicios aeróbicos de moderada intensidad con una duración de 30 a 45 minutos diarios y una frecuencia de dos o tres veces por semana; y ejercicios de fortalecimiento muscular con una duración de 30 minutos diarios y una frecuencia de una vez por semana” recomienda José Francisco Jiménez.

Es importante  también cambiar la mentalidad y desechar la premisa de que para realizar ejercicio hay que ir obligatoriamente al gimnasio. “El medio natural se considera una de las mejores alternativas para realizar actividad física, lo que favorece el desarrollo de diferentes capacidades cognitivas como la exploración, la creatividad, la empatía, las habilidades físicas y el movimiento”, añade José Francisco Jiménez. También existen otras opciones al aire libre como los parques activos con zonas de ejercicio, el pádel o el baile que, además de desarrollar la creatividad y la coordinación, proporcionan un contacto más social.