Verduras de temporada para consumir este mes de noviembre

Para llevar una dieta sana y saludable se recomienda el consumo de frutas y verduras, preferiblemente optando por productos de temporada. 

Aunque muchos de ellos se pueden encontrar durante todo el año en los supermercados, consumir verdura dentro de su ciclo natural tiene muchos beneficios, desde algunas ventajas ecológicas hasta beneficios nutricionales y económicos.

Al consumir la fruta y verdura dentro de su ciclo natural, evitamos que haya un cultivo forzado de los mismos. También estimulamos la producción local. Además, disfrutaremos de un mejor sabor y precio. 

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha elaborado una guía para saber cuáles son las de temporada. Aquí recogemos las verduras propias del mes de noviembre.

-Acelga: 

Las acelgas son una verdura rica en agua y pobre en calorías, ya que no tienen nada de grasa ni proteínas. Destaca por su aporte en vitamina A y carotenoides, y vitaminas del grupo B. Cabe resaltar el ácido fólico y la vitamina C. Su aporte en fibra es limitado.

-Ajo: 

El ajo es un ingrediente fundamental para condimentar y aromatizar nuestros platos. Se le atribuyen muchas propiedades beneficiosas para la salud, aunque para ciertas personas el consumo de ajos (y sobre todo en crudo) puede llegar a ser indigesto. Al cocinarse también pierden parte de sus propiedades.

-Alcachofa:

Desde el punto de vista nutricional, la alcachofa es rica en minerales y oligoelementos (potasio, fósforo, cobre y zinc). Por otro lado, estimula el tránsito intestinal por la acción de las fibras que contiene. Al ser más rica en hidratos de carbono y en proteínas que la mayoría de las verduras, la alcachofa es también un poco más energética.

-Berenjena:

Junto con el tomate y la lechuga, la berenjena es una de las verduras frescas que menos calorías tiene. Como todas las verduras, es rica en agua y tiene una buena densidad mineral, sobre todo en potasio. Sus fibras, pectina y celulosa, estimulan eficazmente el tracto intestinal.

-Brócoli:

El contenido en vitamina C del brócoli puede ser interesante siempre que no se sometan a una cocción muy prolongada en abundante agua. Tampoco hay que perder de vista su contenido en otras vitaminas hidrosolubles (del grupo B) y minerales. La cantidad de fibra es superior a la media.

-Calabacín: 

El calabacín, al igual que el resto de las verduras, tiene una gran cantidad de agua (casi un 95%). Su aporte calórico es muy bajo. No tiene ningún interés nutricional atendiendo al aporte en macronutrientes, pero sí puede contribuir de forma significativa en la ingesta de minerales (sobre todo potasio) y de vitaminas (en especial ácido fólico).

-Calabaza:

Desde un punto de vista nutricional, la calabaza es pobre en calorías, apenas 32 en 100 gramos. Aunque aporta una cantidad moderada de fibra y no muchos minerales, es muy rica en vitamina A y carotenos (de ahí su color), así como en vitaminas del grupo B, C y E.

-Cardo:

Como todas las verduras es muy rica en agua y su aporte calórico es bajo. Su interés nutricional radica en su aporte a nuestra dieta de potasio, vitaminas del grupo B (como el ácido fólico) y fibra.

-Col lombarda:

Nutricionalmente son muy pobres en calorías, tienen abundante fibra. También son ricas en vitaminas, destacando el aporte en ácido fólico y en vitamina C. Debido a su aporte en fibra y compuestos azufrados, puede producir flatulencia y ser indigesta. 

-Coliflor:

Cuenta con un alto poder antioxidante gracias a su riqueza en vitamina C. La fibra y los compuestos azufrados son los responsables de la flatulencia y dificultad para su digestión.

-Endibia: 

La endibia interesa por su bajo aporte calórico y por ser una fuente interesante en ácido fólico (vitamina B9). Contiene intibina, que es la responsable de su amargor, pero que también le confiere propiedades protectoras para el hígado. 

-Escarola:

Compuesta principalmente de agua, la escarola tiene un aporte calórico muy bajo. Su interés nutricional radica en su aporte en vitaminas, sobre todo carotenos y ácido fólico (concentrado en las hojas más coloreadas), al igual que en minerales como el potasio, sin perder de vista su contribución a nuestra dieta en fibra.

-Espinaca:

Las espinacas son una verdura rica en minerales y en vitaminas, sobre todo en provitamina A, ácido fólico y vitamina C, aunque gran parte de ésta se pierde durante el proceso de cocción. 

-Guisante:

Desde el punto de vista nutricional, se considera tanto una legumbre como una verdura: como la legumbre es rico en proteínas (aunque en menor medida que la media de las legumbres), pero al consumirlos frescos y verdes aportan vitamina C como las verduras. Su aporte en fibra no es nada desdeñable.

-Judía verde:

Su interés nutricional radica en su escaso aporte calórico, su riqueza en fibra y la cantidad importante de vitaminas que aporta: vitamina A, y carotenos, vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, y también vitamina C, aunque esta se pierde durante la cocción.

-Lechuga:

Compuesta principalmente de agua, la lechuga tiene un aporte calórico muy bajo. Su interés nutricional radica en su aporte en vitaminas, sobre todo carotenos y ácido fólico (sobre todo en las hojas más coloreadas), al igual que en minerales como el potasio, sin perder de vista su aportación de fibra a nuestra dieta.

-Nabo:

Esta raíz es rica en compuestos azufrados considerados excelentes antioxidantes. Tiene cantidades interesantes en vitamina C sobre todo cuando se consume cruda. Su aporte calórico es bajo, ya que no aporta muchos hidratos de carbono.

-Pepino:

Esta verdura es muy rica en agua y muy pobre en calorías. Rico en potasio y pobre en sodio, el pepino tiene propiedades diuréticas. Para algunas personas puede llegar a ser indigesto.

-Pimiento:

En función de su sabor se diferencian los pimientos dulces de los picantes. Los pimientos destacan por su alto contenido en vitamina C y carotenos (sobre todo los de color rojo). El sabor picante de los pimientos depende de su contenido en capsaicina, que puede llegar a ser irritante para la mucosa del aparato digestivo.

-Puerro:

El puerro es rico en aceites esenciales, sulfurados volátiles y picantes, aunque su sabor es menos fuerte y menos marcado que el de la cebolla. Es un alimento pobre en calorías, pero rico en vitaminas: estas se concentran sobre todo en la parte más verde.

-Rábano:

Su interés nutricional radica en su aporte en fibra, minerales (potasio y magnesio) y en vitaminas (del grupo B y C fundamentalmente). Este interés se incrementa si tenemos en cuenta que los rábanos se consumen crudos, sin que hayan pérdidas en nutrientes debido al tratamiento térmico o al pelado. 

-Remolacha:

La remolacha es una verdura muy apreciable, rica en fibra y con un contenido calórico muy bajo, tiene menos azúcar de lo que se piensa. Hay una variedad rica en azúcar, las remolachas azucareras, que se usan para la extracción del azúcar blanco, pero son diferentes de las remolachas moradas usadas en cocina.

-Repollo:

El repollo tiene un alto contenido en agua y es una fuente importante de fibra y ácido fólico. Debido a su aporte en fibra y compuestos azufrados, puede producir flatulencia y resultar indigesto. 

-Tomate:

El tomate es bajo en calorías y en grasas. Su aporte en fibra y en minerales son discretos, pero en contrapartida es muy rico en vitaminas (A, D, E, del grupo B y también C). Otro componente importante es el licopeno, un antioxidante que es más activo cuando se consume triturado que entero.

-Zanahoria:

Esta verdura, pobre en calorías, destaca por su aporte en vitamina A y carotenos, por ello se dice que es buena para los ojos y la piel, ya que la vitamina A y los carotenos protegen mucho estos tejidos. La zanahoria es rica en fibra.