Contra la pérdida de vitamina D: 10 minutos de balcón, huevos y pescado azul

Además de influir en la forma en la que nos alimentamos, el confinamiento puede ser causante y agravante de un déficit de vitamina D, con repercusiones para la salud especialmente en personas de edad avanzada, niños y lactantes. Para evitarlo, los expertos recomiendan salir al balcón diez minutos al día y aumentar la ingesta de huevos, pescado azul y lácteos.

Aunque en España predomina el sol, un estudio de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) apunta que el 60% de la población ya contaba con un déficit en esta vitamina antes del estado de alarma. En el caso de los ancianos, la cifra se eleva hasta el 80%.

En este escenario, "cabe esperar que el aislamiento por coronavirus genere y/o agrave el déficit de vitamina D", advierte la nutricionista Montserrat Pérez Pino, del hospital La Salud, integrante de la Academia Española de Nutrición y Dietética y propietaria de Dietas de Tu Medida.

La vitamina D es esencial para la mineralización de los huesos, por lo que su falta o déficit puede provocar raquitismo en niños u osteomalacia en adultos, además puede agravar los casos de osteoporosis en ancianos, pacientes con diabetes y personas con obesidad.

También los que padecen enfermedades digestivas o que hayan sido intervenidos de una cirugía bariátrica, en los cuales su absorción está muy disminuida, serían más susceptibles y tendrían un mayor riesgo de padecer este déficit.

Además de su efecto a nivel óseo, el déficit de vitamina D se relaciona con un mayor riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares o esclerosis múltiple, enfermedades inmunológicas o mentales, como depresión y trastornos afectivos estacionales, disminución de la función cognitiva, alteraciones en la función muscular, envejecimiento precoz.

Los recién nacidos necesitan sol

Pero la vitamina D no solo resulta esencial para los mayores de la casa, sino que los recién nacidos la necesitan los primeros meses de vida para la formación normal de los huesos y dientes y para la correcta absorción del calcio a nivel intestinal. Por ello es "esencial" sacar a los pequeños en los días de sol.

Esta recomendación, también válida para los niños más mayores, sería de entre 15-20 minutos tres o cuatro veces por semana, a ser posible a mediodía cuando el sol está más alto. Si no se dispone de balcón, es conveniente abrir las ventanas porque los cristales filtran la radiación UVA-B, esencial para que el organismo sintetice vitamina D.

El encierro hace necesario añadir un extra a través de alimentos que la contengan, mediante la ingesta de pescados azules (frescos o en su defecto en conserva) como las sardinillas, los boquerones, las anchoas, el atún, las angulas, el congrio y el salmón ahumado.

También son convenientes lácteos como la leche, los quesos y los yogures (especialmente los no desnatados) o aquellos enriquecidos en vitamina D, los huevos y dos variedades de hongos Pleutorusostreatus (hongo ostra), Ganodermalucidum (hongo de la inmortalidad) y Cantharelluscibarius (hongo rebozuelo). Otros productos que la contienen son los cereales de desayuno enriquecidos, la jalea real y la mostaza.

¿Suplementos?

"Posiblemente, Y siempre bajo supervisión médica, puede ser aconsejable la suplementación de vitamina D, especialmente en pacientes con osteoporosis, diabéticos y obesos. Sin embargo, no sería necesario en niños hasta no constatar previamente un déficit de dicha vitamina", explica la nutricionista.

Ante la elevada incidencia de este déficit y la situación de cuarentena, la suplementación con probióticos que contengan vitaminas C y D podría ser una herramienta para combatir el coronavirus, pues incrementan las defensas y a su vez mejoran el déficit.