La fórmula para desayunos y meriendas infantiles sanos y sostenibles

La Organización Mundial de la Salud y el International Obesity Task Force llevan años alertando de un incremento sostenido y gradual del sobrepeso y la obesidad infantil.

En concreto España tiene una de las prevalencias de obesidad infanto-juvenil más significativas de Europa, según el Informe Regional Europeo de Obesidad 2022. A ello se le suma que la dieta a estas edades no es precisamente la más adecuada, de acuerdo con el informe ALADINO.

Si además tenemos en cuenta lo importante que es mitigar el impacto ambiental de las dietas, todo anima a realizar un cambio global urgente y apostar desde la infancia por patrones alimentarios que garanticen la salud individual y planetaria.

El desayuno y la merienda también cuentan

En la etapa escolar es importante realizar 4 ó 5 ingestas moderadas al día adaptadas a cada niño o niña respetando la sensación de hambre-saciedad expresada. De ahí que a esta edad se recomiende desayunar y merendar bien. Sin embargo, tanto niños como adolescentes acostumbran a saltarse estas comidas.

Si nos centramos en el contenido del desayuno y la merienda, entre los escolares es bastante común abusar de los productos ultraprocesados y los azúcares libres en detrimento de los alimentos frescos. Para que estas ingestas sean más saludables y sostenibles, se recomienda planificar todas las comidas priorizando la fruta fresca, los frutos secos, los cereales integrales, las verduras y las legumbres.

La abundancia de alimentos de origen vegetal es un rasgo característico de la dieta mediterránea. Y debe ir acompañada de una reducción del consumo de productos de origen animal, especialmente carnes rojas y procesadas.

“Sí” a la fruta y la verdura

Según los estudios de la dieta en población infantil, la mayoría de los niños y niñas en edad preescolar consumen cantidades inferiores a las recomendadas de verduras y frutas. La tendencia se puede intentar cambiar con acciones como éstas:

1. Involucrar a las niñas y niños en la cocina facilita la aceptación de los alimentos.

2. “Predicar con el ejemplo” tiene buenos resultados en la promoción del consumo de frutas y verduras. Se ha demostrado que los miembros de la familia y las personas más cercanas a los niños y niñas son sus referentes. Por tanto, si siguen hábitos alimentarios saludables se transmitirán de manera natural.

3. Ofrecer variedad de verduras y frutas de temporada como refrigerio ayuda a cumplir las recomendaciones de ingesta de estos alimentos desde edades tempranas .

Sostenible además de saludable

Aunque hasta hace unos años en la etapa escolar solo se hablaba de alimentación saludable, ahora es necesario añadir el adjetivo sostenible. Eso implica que, en lugar de poner el foco solo en qué comemos, también prestamos atención a cómo comemos.

La dieta mediterránea no solo ofrece una alternativa capaz de garantizar el adecuado aporte de nutrientes y de prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles: también tiene bajo impacto ambiental.

Algunos ejemplos de posibles desayunos y meriendas saludables son:

1. Macedonia de fruta de temporada con frutos secos y tostada de pan integral con aceite de oliva y romero.

2. Bocadillo integral con pisto de verduras, piñones y bonito.

3. Bebida vegetal o leche con canela y tostada de pan integral con paté vegetal o humus.

4. Bizcocho casero integral de zanahoria y almendra con una pieza de fruta de temporada.

5. Yogur natural con avena y fruta de temporada.

Podemos conseguir que ambas comidas sean sostenibles teniendo en cuenta los siguientes criterios:

1. Temporalidad: elegir productos de temporada ya que son más económicos, sostenibles y añaden variabilidad a la dieta.

2. Origen: priorizar alimentos de producción local, lo más cercano posible a nuestra residencia (radio de 100 kilómetros).

3. Envases de alimentos: evitar los batidos y zumos en tetrabrick (en general, evitar los zumos, que son poco saludables). Prescindir también de los paquetes individuales de frutos secos o cereales para minimizar envases de un solo uso y priorizar los envases reutilizables. La compra de alimentos a granel es una alternativa sostenible que permite adquirir solo las cantidades necesarias, sin tener que aceptar los formatos estandarizados (en kilogramos o litros de productos).

Otro factor clave en temas de alimentación saludable y sostenible es la técnica culinaria empleada. Así lo explicita el reciente informe del comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, que recomienda cocinar empleando electrodomésticos de bajo impacto ambiental. Es decir, microondas u olla a presión. Además de ahorrar tiempo y energía, estas opciones permiten cocinar en grandes cantidades que, posteriormente, se pueden congelar.

Aprovechar mejor que tirar

Tampoco hay que perder de vista las medidas para reducir el desperdicio alimentario. Alrededor de un tercio de los alimentos que se producen en el mundo se pierde o se desperdicia.

A reducir ese porcentaje ayudaría realizar compras conscientes (comprando solo lo necesario), hacer un correcto almacenaje de los alimentos asegurando la rotación de productos y controlar las fechas de caducidad de los alimentos.

Practicar una cocina de aprovechamiento, representada en las clásicas croquetas, también reduce la cantidad de comida que tiramos.