Di adiós a las galletas y al zumo para tus hijos y no superes el azúcar recomendado

Hacer la compra más en mercados y menos en supermercados. Es la idea en la que insisten nutricionistas como Natalia Moragues para asegurar una alimentación saludable. La dieta mediterránea queda para el recuerdo de las merendolas de nuestros abuelos cuando se tiraba de pan con algo. Se suple ahora con tetrabriks y cajas de galletas con dibujitos orientadas a los niños que llenan las papeleras a la salida de los colegios. "Galletas con formas distintas como dinosaurios o chocolate, batidos y zumos es la merienda tipo que veo en la consulta y en mi entorno. Con esto les estamos dando una cantidad de azúcar enorme, mucho más elevada de lo que deberían consumir. Llevan también grasas nocivas como las saturadas o hidrogenadas". La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar el consumo de 25 gramos al día de azúcar. Cualquier refresco sobrepasa esa cantidad. Un zumo y unas galletas, también.

Un zumo de fruta envasado no contiene ninguno de los beneficios de la fruta

Un zumo de fruta envasado no sustituye a la fruta porque no lleva ni vitaminas ni fibra. Aunque sea natural, el azúcar pasa a la sangre mucho más rápido y se produce un pico más alto de glucosa. "Para hacerte un zumo de naranja necesitas tres naranjas, pero, ¿serías capaz de tomarte tres naranjas de golpe? No. Porque te sacias antes gracias a la fibra. En cambio, puedes tomarte un zumo y luego un vaso de leche y una tostada", explica la nutricionista.

 Las galletas tienen tres ingredientes principales: harinas refinadas, azúcar y grasas. Los mismos que las ecológicas. El vaso con cacao, galletas y zumo es el desayuno o merienda más habitual. Los botes de marcas tipo Cola-Cao o Nesquik son azúcar en un 75%. En el caso del cacao, los nutricionistas recomiendan que sean sin azúcar añadido. 

Alimentos con los que nunca te equivocas

Los alimentos que siempre son bienvenidos son fruta, frutos secos y cereales integrales como avena o pan de harina integral. Patés vegetales como hummus, encurtidos, verduritas como tomates cherry y zanahorias o lácteos sin azúcar y naturales, a los que se les puede añadir fruta en trocitos para endulzar, canela o cacao.

Si en un adulto, los vegetales deben de ser la mitad del plato de comida, en el niño, lo ideal es que ocupe, como mínimo, una tercera parte. Se recomienda que las otras dos terceras partes sean proteínas e hidratos. "Una buena ración de verduras no es que al tomate frito de los macarrones le hayas echado una cebollita o que a la boloñesa le hayas puesto unos cuadraditos de zanahoria; sino, por ejemplo, un buen plato de ensalada de primero". 

¿Qué producen los picos de glucosa?

El exceso de azúcar provoca picos de glucosa que vienen acompañados a las pocas horas de una hipoglucemia. Hace que el niño vuelva a tener hambre antes de lo que debería y que el cuerpo le pida un alimento dulce. "Si entramos en esa dinámica de dulce y más dulce, hacemos también que se modifique el paladar y lo acostumbramos a sabores que no son reales; y que cuando tenemos antojo de tomar algo dulce queramos que sea súper dulce como bollería o alimentos procesados".

Preocupa especialmente a Natalia el hecho de que los padres den a sus hijos alimentos pensando que son buenos cuando no lo son. "Comer sano no es caro, el problema es que comer mal es muy barato: un paquete con muchas galletas puede costar poco más de un euro. Hay que tirar de alimentos de temporada", explica la nutricionista.

En la memoria de una generación permanece la cancioncilla que acompaña a la letra de "leche, caco, avellanas y azúcar" de la crema Nocilla.