Qué tienes que comer a diario y semanalmente

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria, AESAN, ha actualizado las recomendaciones dietéticas para la población española. El principal consejo es basar la dieta en alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales), potenciando el consumo de productos de temporada y de proximidad.

La obesidad y las enfermedades no transmisibles (como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas y la diabetes) crecen en todos los grupos de población, de hecho, hace un tiempo la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró que la obesidad es una pandemia debido a su alta incidencia a nivel mundial. Aunque en los países desarrollados, disfrutamos de un privilegiado acceso a los alimentos, no por ello seguimos una dieta más variada, nutritiva y saludable. 

Objetivo: una dieta más saludable y sostenible

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha revisado y actualizado sus recomendaciones dietéticas para la población adulta sana. El nuevo modelo de alimentación que propone está más ajustado a los criterios de dieta saludable y sostenible.

Las recomendaciones nutricionales, aunque se elaboran teniendo en cuenta las necesidades de nutrientes del organismo, se plantean haciendo referencia solo a los grupos o tipos de alimentos que deben formar parte de la dieta, por dos motivos: 

-Nos facilita el cubrir nuestras necesidades de nutrientes sin obsesionarnos en cada uno de ellos. Así, si nos preocupamos en consumir hortalizas varias veces al día nos aseguramos cubrir nuestras necesidades en fibra, minerales y vitaminas. 

-Fomenta la libre elección y la variedad a lo largo del año, para que, por ejemplo, dentro de las hortalizas podamos elegir nuestras preferidas, o las que están de temporada. Todo ello sin perder de vista el impacto ambiental de los alimentos que elegimos.

Recomendaciones por grupos de alimentos

¿Sabes qué grupos de alimentos necesitamos a diario o semanalmente y en qué cantidad o con qué frecuencia deberíamos consumirlos?  Una advertencia: todas las cantidades que vamos a indicar en gramos (g), se refieren a los alimentos crudos y son pesos netos.

¿Qué alimentos debemos comer a diario?

Hortalizas

-Al menos 3 raciones al día (crudas y/o cocidas).

-Cada ración debiera ser de entre 150 y 200 g.

Frutas

-2-3 raciones al día (el zumo no se considera una ración de fruta entera). 

-Cada ración debiera ser de entre 120 y 200 g.

Cereales

-Preferiblemente cereales de grano entero y productos integrales.

-3-6 raciones al día.

-Una ración son 40-60 g de pan; 80-60 g de pasta o arroz.

Lácteos

-De 2 a 4 raciones al día.

-Una ración son 200-250 ml de leche; 80-125 g de queso fresco; 40-60 g de queso curado; 125 g de yogur o leche fermentada sin azúcares añadidos.

Aceite de oliva

-Preferiblemente crudo. 

-Al día 10 ml, que equivale a una cucharada sopera.

Agua 

-Bébela cuando tengas sed.

-Como orientación, la AESAN indica que pueden ser entre 1,5-2,5 litros al día.

-Depende también de la época del año: en verano, por ejemplo, como se suda más, se debiera beber más que en invierno.

-Elige siempre que sea posible agua del grifo.

¿Qué alimentos hay que comer cada semana?

Frutos secos

-Mejor sin sal añadida y que no sean fritos.

-3-7 raciones por semana.

-Una ración son 20-30 g.

Legumbres

-Al menos 4 raciones por semana.

-Una ración son 50-60 g.

Carne

-Máximo 3 raciones por semana (preferiblemente de ave o conejo).

-Una ración son 100-125 g.

Pescado

-Más de 3 raciones por semana.

-Priorizando el pescado azul sobre el blanco.

-Una ración son 125-150 g

Huevos

-De 2 a 4 unidades por semana, si son medianos.